随着社会经济的发展,人们的生活水平不断提高,尤其是在饮食方面。然而,肥胖、高脂血症、糖尿病、高尿酸血症等一系列“富贵病”也接踵而来,严重威胁着人们的健康。那么,我们应该如何搭配我们的饮食呢?
1. 主食。从营养角度看,碳水化合物应占一天总能量的50% - 60%,所以每餐都要吃一些主食。食用主食时,应尽量配合其厚度,其中白米和面粉占总主食的50% ~ 70%。此外,一些人经常吃“米饭+猪肉粉丝+炸土豆丝”,或“馒头+牛肉土豆”。这里需要提醒的是,在食用粉丝、粉丝、土豆、芋头、红薯等淀粉含量较高的食物时,应相应减少主食的摄入量,不能把它们当作蔬菜来吃。
2. 肉。吃肉可以为人体补充蛋白质等营养物质,但在吃肉时要注意控制摄入量,尽量选择瘦肉。一般一餐一两三两就够了,最好是猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、鱼虾、海鲜交替食用。对于素食者,可以用牛奶、鸡蛋、豆制品代替肉类。
3.鸡蛋。鸡蛋鸡蛋中更常见,其营养非常全面,丰富,所以最好每天吃1 ~ 2个鸡蛋,高胆固醇血症患者,你可以少吃,如每天吃一个鸡蛋或每隔一天吃一个蛋黄。
4. 牛奶。牛奶及其制品是蛋白质和钙的良好来源,成年人每天应摄入200毫升~ 400毫升。
5. 植物油。有些人认为食用植物油是安全大胆的,但其实成年人每天可以吃20-30克植物油。在各种植物油中,大豆油、花生油、菜籽油和各种混合油富含多不饱和脂肪酸,而橄榄油和茶油富含单不饱和脂肪。你可以轮流吃。
6. 坚果。许多人喜欢吃坚果。不管他们是看电视还是玩电脑游戏,他们总是吃坚果。但是需要注意的是,吃15克的坚果相当于吃10克的油,所以吃太多的坚果很容易导致油脂含量过高。
7. 蔬菜。每餐应吃一些蔬菜,不同种类的蔬菜最好交替食用,每天1-2斤为宜;
8. 水果。食用水果时,应根据水果含糖量控制总摄入量为每天200克~ 500克。特别喜欢吃水果的人可以增加水果的摄入量,但主食要相应地少吃。
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