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不管你吃了多少健康食品,都没有这个有效

2020-07-20 14:37  来源:中国医院网www.dzjk.org.cn
 

“最好躺下。”生命中的每一次呼吸都是最好的锻炼。如果你办了健身卡,你就会很健康。”

的确,对于久坐、学习、压力大的现代人来说,在业余时间躺在床上、吹空调、刷手机是很难的事实。

然而,事实上,如果你想过一种高质量的、快乐的、长期的生活,你还是得搬家。

运动确实降低了死亡的风险

俗话说,生命在于运动。经常锻炼确实能使人身体更健康。

动作太少可能会导致一些问题。运动不足可能是导致糖尿病、心脏病和高血压等慢性疾病的因素之一。[1] 2008年,世界上6% - 10%的慢性非传染性疾病与锻炼不足有关。[2]

今年7月,英国医学杂志发表了一项研究,分析了近50万人的数据,并对其进行了近9年的跟踪。这项研究的参与者年龄在18岁以上。结果是运动降低了死亡率。

与缺乏运动相比,有氧运动,如足够快的步行和足够的慢跑,可将死亡风险降低29%;适当的力量训练,如举重,可以将死亡风险降低11%;如果两项训练都达到标准,死亡风险可降低40%。[3]

运动对降低死亡风险的作用在不同年龄组中是不一样的。

对于18-39岁的人来说,足够的有氧运动可以将死亡风险降低21%,而只有足够的力量训练才能将死亡风险降低5%。当然,双管齐下是减少29%的最有效方法。[3]

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值得注意的是,人的年龄越大,锻炼的效果越好。

与青壮年相比,40-59岁进行定期有氧和力量训练的中年人死亡风险可降低39%,高出10%。对于60岁以上的老年人,即使是力量训练也能将死亡风险降低13%,其效果是年轻人和中年人的两倍。[3]

随着年龄的增长,许多人患上了慢性病。对于慢性病患者,适度的运动还可以降低死亡风险,延长寿命。[3]

有些人可能认为病人应该多休息,但事实上,科学合理的活动对身体是有益的。对大多数慢性病患者来说,适度锻炼比健康人更能降低死亡风险。

对于大多数慢性疾病患者来说,有氧运动比力量训练更好。对于癌症患者来说,定期的有氧和力量训练可以将死亡风险降低近一半。[3]

当然,减肥也是许多人运动的目的。下面的发现可能会给你更多保持身材的动力。

一般来说,身体健康的人可以通过锻炼降低死亡的风险。[3]

身高和体重指数正常的人运动效果最好。如果他们以前相对缺乏运动,经过适当的有氧和力量训练,可以将死亡风险降低47%,这是相当可观的。

然而,高BMI(超重和肥胖)的人在运动后的死亡风险降低了36%和31%,略低于正常BMI。[3]

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运动也可以减轻抑郁

要活得更长,提高生活质量,除了身体健康,心理健康也非常重要。

直觉上,大多数人也同意乐观的人活得更久。科学家发现快乐的人确实比消极的人多活4到10年。[4]另一方面,根据2018年发表在《美国精神病学杂志》上的一篇论文,定期锻炼确实可以降低抑郁症的发病率,从而延长人们的预期寿命。[5]

他们分析了26万人的数据,并进行了平均7.4年的跟踪调查。他们发现,无论哪个年龄段,足够的锻炼都可以预防抑郁症的发生,但锻炼对18-65岁的人保护效果最好,其次是65岁以上的人,最后是18岁以下的人。[5]

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另一项研究于2018年发表在《柳叶刀》杂志上,来自牛津大学(Oxford University)、耶鲁大学(Yale University)和马萨诸塞综合医院(Massachusetts General Hospital)的研究人员分析和跟踪了2011年至2015年期间超过123万人的数据,发现即使每周锻炼一小时,也能立即缓解抑郁。[6]

此外,运动类型、运动频率和运动时间也会影响抑郁缓解效果。

很多人认为锻炼时间越长,效果越好,但事实上,45分钟是单次训练的最佳时间。45分钟前的时间越长,缓解抑郁的效果越好。一个多小时后,缓解效果明显下降。[6]

而且锻炼的频率也要讲究科学,每周锻炼三到五次效果最好。[6]

那么最好的抗抑郁药是什么呢?

尽管科学家已经发现所有类型的运动都有抗抑郁的效果,但是多人运动是最好的,可以减少22.3%的抑郁天数。[6]

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然后是有氧运动。骑自行车、有氧运动和慢跑也可以让心情变好,而一些看起来不是很紧张的运动,如瑜伽、太极、保龄球等,也可以减少18.9%的抑郁天数。[6]

有趣的是,即使是照看孩子、做家务和打扫花园也能将抑郁症持续时间缩短11.8%。[6]

然而,如果你想回到源头,找出为什么简单的练习可以创造奇迹,它背后有很多可能性。顶级团队运动需要不止一个人参与,人际交往可以缓解抑郁。另外,体育运动可以直接提高人们的自信心。[8]

此外,运动还可以带来一些生理变化。一些研究发现,抑郁的人往往体型更小,新神经的生成也更慢。运动可调节这些异常指标,增加海马体积,促进新神经生成。[9][10][11]

这项发表在《柳叶刀》上的研究还做了一个有趣的计算。锻炼的情感价值相当于一年多赚17万元,或者高中毕业后多一个大学学位。[6]

看来良好的锻炼就等于赚钱。

中国人没有多余的时间,但是年轻人和中年人需要加强锻炼

虽然运动有很多好处,但有时它比爬上天空还要困难。

2019年,“健康中国行动”(2019 - 2030)由国务院发布说,成年人应该执行每周超过三次,每次30分钟以上(或累计150分钟)的中等强度锻炼,如慢跑、太极拳,或75分钟高强度的体育活动,如跑步、爬山、打球等[12]。

2018年,世界卫生组织开展了一项调查,覆盖168个国家,共计190万人。收集各国休闲运动中家庭活动、工作活动、积极活动量的数据。[13]

结果表明,在许多国家,人们的运动量不够,甚至超过一半的人的运动量不够。[13]

然而,只有14.1%的中国人缺乏活力,远低于所有国家27.5%的平均水平。如果我们不太关注性别,中国男人不如女人好。其中锻炼不足的比例为16%,略高于女性。

有趣的是,在大多数国家,男性比女性锻炼得更多。在所有国家中,只有9个国家采取了相反的做法,包括中国。[13]

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然而,应该指出的是,当人们到了中年,他们会变得不那么运动。

2019年底,国家体育总局开展了新一轮全民健身活动调查,调查仍在进行中。然而,根据上一轮的结果,20岁以上的中国人参加体育锻炼的比例随着年龄的增长逐渐下降。[14][15]

20-29岁的年轻人有近一半参加体育锻炼,30-59岁的中年人数据无显著差异,有五分之二的人参加体育锻炼。参加体育运动的老年人数量较少,70岁以上的老年人只有26%。[15]

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然而,从运动规律的角度来看,年轻人略低于其他人。应该精力充沛的年轻人对运动最缺乏热情,有规律锻炼习惯的人更少。

相反,中老年人更经常、有规律地锻炼,身体健康。

从总体上看,虽然老年人锻炼的人数较少,但能够坚持规律锻炼的比例并不低。最高的年龄组仍然是60-69岁。参加体育活动的人有一半可以定期锻炼。70岁及以上的老年人也占41.54%。

也可以理解,锻炼时间并不是真的很拥挤。对于既有老人又有年轻人的中年人来说,忙于工作和家庭已经让他们太忙了。根据国家体育总局对20岁以上人群的调查,影响他们参与锻炼的首要原因是时间不足,占35.5%。[15]

虽然工作很忙,生活也是鸡毛蒜头,但即使为了活得更久,搬家也要搬家。否则,当你退休的时候,你甚至可能会被拒绝和你的舞伴跳广场舞,你将无法跟上节奏。

,中国医院网

本文标题:不管你吃了多少健康食品,都没有这个有效
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(责编:袁键灏)

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